Avoir un déjeuner équilibré est essentiel pour maintenir une bonne énergie tout au long de la journée. Cela aide non seulement à améliorer la concentration, mais aussi à adopter un mode de vie plus sain. Cet article vous propose cinq recettes de déjeuner healthy qui sont à la fois simples à préparer et délicieuses à savourer.
Partie 1: Salades fraîches et riches en nutriments
1. Variété et bénéfices nutritionnels des salades
Les salades sont un excellent moyen de consommer une grande variété de légumes et de fruits, offrant ainsi une multitude de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. De plus, les salades peuvent être enrichies de grains entiers et de protéines maigres pour un repas complet et équilibré.
2. Recette 1: Salade de quinoa aux légumes grillés
Ingrédients:
- 1 tasse de quinoa
- 2 tasses d’eau
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
- Jus d’un citron
- Quelques feuilles de menthe fraîche
Préparation étape par étape:
- Rincer le quinoa sous l’eau froide. Dans une casserole, porter l’eau à ébullition et ajouter le quinoa. Réduire le feu et laisser mijoter pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée. Laisser refroidir.
- Préchauffer le four à 200°Couper la courgette et les poivrons en morceaux. Les disposer sur une plaque de cuisson, arroser d’huile d’olive, saler et poivrer. Faire griller pendant 20 minutes.
- Dans un grand bol, mélanger le quinoa cuit avec les légumes grillés. Ajouter le jus de citron et les feuilles de menthe hachées. Bien mélanger et servir frais.
3. Recette 2: Salade de lentilles, feta et avocat
Ingrédients:
- 1 tasse de lentilles vertes
- 1 avocat coupé en dés
- 100g de feta émiettée
- 1 concombre coupé en dés
- 2 tomates coupées en dés
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Jus d’un citron
- Sel et poivre
- Quelques feuilles de basilic frais
Préparation étape par étape:
- Dans une casserole, cuire les lentilles dans de l’eau bouillante pendant 20 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égoutter et laisser refroidir.
- Dans un grand bol, mélanger les lentilles avec l’avocat, la feta, le concombre et les tomates.
- Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre pour faire la vinaigrette.
- Verser la vinaigrette sur la salade et mélanger délicatement. Garnir de feuilles de basilic frais avant de servir.
Partie 2: Sandwiches et wraps équilibrés
1. Choisir des ingrédients sains pour des sandwiches équilibrés
Les sandwiches et wraps peuvent être une option rapide et nourrissante pour le déjeuner. Il est crucial de choisir des ingrédients sains comme des pains complets, des protéines maigres et des légumes frais pour garantir un repas équilibré.
2. Recette 1: Sandwich au poulet grillé et légumes
Ingrédients:
- 1 filet de poulet grillé
- 2 tranches de pain complet
- 1 avocat en tranches
- Quelques feuilles de laitue
- 2 tranches de tomate
- 2 cuillères à soupe de sauce pesto
- Sel et poivre
Préparation étape par étape:
- Assaisonner et griller le filet de poulet. Laisser refroidir et couper en tranches fines.
- Sur une tranche de pain complet, étaler une cuillère de sauce pesto. Ajouter les tranches de poulet, les feuilles de laitue, les tranches de tomate et l’avocat.
- Recouvrir avec l’autre tranche de pain, étaler la deuxième cuillère de sauce pesto si désiré. Couper le sandwich en deux et déguster.
3. Recette 2: Wrap végétarien au houmous et légumes croquants
Ingrédients:
- 1 tortilla de blé complet
- 3 cuillères à soupe de houmous
- 1 carotte râpée
- 1/2 concombre en fines tranches
- 1 poivron rouge en fines lanières
- Quelques feuilles de roquette
- Sel et poivre
Préparation étape par étape:
- Sur la tortilla, étaler une couche uniforme de houmous.
- Disposer les légumes râpés et tranchés sur le houmous. Ajouter les feuilles de roquette.
- Saler et poivrer selon votre goût. Rouler fermement la tortilla et couper en deux pour servir.
Partie 3: Bowls et repas complets en bol
1. Concept de repas en bol: équilibre et praticité
Les bowls, ou repas en bol, sont parfaits pour une pause-midi pratique et équilibrée. Ils permettent de combiner divers groupes alimentaires dans une seule préparation et sont très tendance grâce à leur présentation esthétique et leur diversité de saveurs.
2. Recette 1: Poké bowl au saumon et riz complet
Ingrédients:
- 1 tasse de riz complet
- 100g de saumon cru coupé en dés
- 1 avocat en tranches
- 1/2 concombre en fines tranches
- 1 carotte râpée
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
- Graines de sésame pour la garniture
Préparation étape par étape:
- Cuire le riz complet selon les instructions de l’emballage. Laisser refroidir.
- Dans un bol, disposer une base de riz. Ajouter les dés de saumon, les tranches d’avocat, le concombre, et les carottes râpées.
- Assaisonner avec la sauce soja et l’huile de sésame. Garnir de graines de sésame avant de servir.
3. Recette 2: Buddha bowl aux légumineuses et légumes de saison
Ingrédients:
- 1 tasse de quinoa
- 1/2 tasse de pois chiches cuits
- 1/2 tasse de haricots rouges cuits
- 1 carotte râpée
- Une poignée de chou rouge râpé
- 1 avocat en tranches
- 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique
- Graines de tournesol pour la garniture
Préparation étape par étape:
- Cuire le quinoa selon les instructions de l’emballage. Laisser refroidir.
- Dans un bol, disposer une base de quinoa. Ajouter les pois chiches, les haricots rouges, la carotte râpée, le chou rouge et les tranches d’avocat.
- Arroser de vinaigrette balsamique et garnir de graines de tournesol avant de servir.
Adopter des déjeuners équilibrés permet de mieux gérer son énergie et contribue à une alimentation plus saine. Ces cinq recettes sont faciles à préparer et offrent une variété de saveurs et de nutriments. N’hésitez pas à les essayer pour des pauses déjeuners aussi délicieuses que nutritives!
